Méditation

La méditation. Rien de plus simple.

Le mot méditation peut avoir des connotations spirituelles pour certains d’entre nous, telles que profondeur, clarté, simplicité, ou éveil. Après tout, les racines de la Mindfulness de nos jours se situent bien dans les pratiques contemplatives orientales, pour lesquelles la méditation couvre une palette plus vaste que le soulagement du stress (MBSR) ou la prévention de rechute en dépression (MBST).   Vu du point de vue de la perspective traditionnelle orientale, la méditation va du sensoriel au cognitif, à l’imaginaire, et tend vers le spirituel.

Le plus souvent, la méditation est décrite comme une technique pour focaliser l’attention.  Sur la respiration, ou sur les sensations du corps, sur la flamme d’une bougie, ou sur un thangka (image spirituelle).  Commençons par pratiquer. Choisir un endroit confortable, où vous ne serez pas interrompu.  Aussi calme que possible dans la vie que vous menez, ce qui peut inclure les bruits de l’environnement: la circulation, les voisins, vos enfants, téléphones diverses.  Pensez à faire en sorte que des sonneries de téléphone ne puissent vous déranger.

Coussin ou chaise, peu importe.   Si vous n’avez pas de zafu (coussin méditation, assez ferme), et vous voulez méditer assis parterre, optez pour un gros livre sur lequel vous posez un coussin.  S’asseoir.  Trouver une position confortable avec les jambes croisées.  Hanches plus hautes que les genoux en contact avec le sol. Se pencher légèrement vers l’avant, vers l’arrière, à droite, à gauche, pour trouver la stabilité.  Effacer le creux des reins afin de protéger les lombaires.  Trouvez une position confortable.

Comme un arbre qui tend vers le ciel, allonger la colonne depuis le sacrum jusqu’au sommet de la tête, ouvrir les épaules, puis s’installer dans la posture.  Stable.  A l’aise.

Ceux sur une chaise s’asseyent bien droit avec les pieds à plat par terre (utiliser éventuellement un coussin sous les pieds pour qu’ils soient à bonne hauteur).  Le dos dégagé du dos de la chaise.

Mains placées sur les cuisses ou sur les genoux.  Regard baissé, le regard volontairement vague, yeux mi-clos.  Si yeux ouverts, regarder parterre 2 m devant soir pour éviter d’être distrait visuellement.  Ou, pour plus d’intériorité dans l’immédiat, yeux fermés.

Se familiariser avec cette posture, assis en silence, le corps aussi tranquille que possible.  Sentir les points de contacts de votre corps: avec le sol, avec le coussin ou la chaise. Graduellement, porter votre attention sur la respiration.  Respirer tout à fait normalement.  Ne pas chercher à allonger ou approfondir sa respiration.  En inspirant, accompagner l’inspire avec toute votre attention, attentif aux sensations dans le corps.  Accompagner l’expire en ayant conscience que vous expirez.  Observer quelle partie de votre corps ‘vit’ la respiration le plus.   Narines, poitrine, abdomen ? Disons pour l’illustration que l’on fait ici, que c’est dans l’abdomen que votre respiration est la plus proéminente.

Suivre les mouvements de l’abdomen attentivement.  Voir comment il se détend à l’inspire, comme il rentre lors de l’expire.  S’ancrer ainsi sur la respiration.  Vous verrez qu’il procure, après un moment, la détente.  Respirer est un cycle qui se renouvelle automatiquement dans le corps.  On est présent, moment après moment, en ressentant les sensations que procure la respiration.

Une pensée ou une émotion viendra, sans l’ombre d’un doute.  Noter la pensée, l’émotion, en passant, sans entrer en dialogue avec. Et retourner avec douceur à la respiration.  Sans vous en vouloir, sans juger votre qualité de méditant, bienveillant envers vous-même.  Juste retourner au souffle.

Quelques moments d’attention complètement focalisée sur votre respiration, puis viendront peut-être des instants de distraction, ensuite ramener l’attention à la respiration.  Les moments d’attention focalisée vont s’allonger.  Les pensées continuent à émerger, même lorsqu’on est plus expérimenté comme méditant.  Ne pas s’en faire.  On devient plus apte à se rendre compte qu’on s’est fait happer par le contenu fascinant de son mental. On finira par lâcher les pensées plus facilement. Revenir chaque fois au présent, à votre corps qui respire.

Commencer par 3 min par jour.  Puis augmenter graduellement.  Voir où cela vous mène. Peut-être 10 min par jour?

La méditation est une activité qui s’apprend en faisant. C’est une activité qui est initialement physique (attention portée sur la respiration). Elle peut se pratiquer dans la solitude, mais en tant que novice, mieux vaut d’être guidé afin de faire taire les doutes Je crois que je fais faux, Ma concentration est nulle.  L’apport du programme MBSR est qu’elle s’apprend en groupe—les échanges parmi les participants sur leurs expériences de l’attention focalisée, des sensations corporelles, des mouvements de yoga, et sur les exercices divers–aident grandement à soutenir une pratique encore dans les starting-blocks.

Durant le cours de 8 semaines, vous allez apprendre la méditation de différentes manières—couché (scan corporel ou body scan), assise, et en marchant.  Chacun a son style, et à chaque moment de la journée, l’état de votre esprit est différent.  Si vous avez l’esprit en surchauffe, il vous irait mieux peut-être de pratiquer la marche méditative, d’un abord plus facile que la méditation assise.  Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, incapable de vous rendormir, un scan corporel vous permettrait peut-être de cesser de focaliser sur l’insomnie.

Le mystère avec la méditation, c’est qu’il y a un mieux.  Comment, pourquoi ?  Beaucoup de recherches scientifiques documentent des résultats positifs.  Voir le site

Center for Mindfulness

pour une bibliographie exhaustive.

Comment être uniquement dans l’être ?

Et pas dans le faire, ou dans l’expectative d’un autre moment plus heureux, plus détendu, plus…quelque chose, mais certainement pas comme celui-là maintenant. Comme le philosophe Alexandre Jollien dit si bien: « On est sans cesse en train de penser à ailleurs et après».

Pourtant c’est possible.  Mettre ses pensées de côté pour un moment.  Apprendre à accepter les choses comme elles sont dans l’instant, sans agir à tout prix, sans brusquerie, et même, sans jugement.

Dans la méditation, on tente l’oubli de soi.  Comment ? Au début, par l’absorption complète dans l’activité…de respirer.