Qu’est-ce que c’est, mindfulness?

Mindfulness…to be mindful…c’est prêter attention, être pleinement conscient de quelque chose. En d’autres mots, être totalement présent à vous-même, dans le moment.  Cela arrive lorsqu’on découvre le monde, comme les jeunes enfants, avec leurs yeux de novice.  Rappelez-vous.  Vous avez deux ou peut-être trois ans, et une chose inattendue et merveilleuse se trouve sur votre chemin. Pour la première fois de votre vie, voilà une grenouille vert tendre, là, juste devant vous. Vous êtes subjugué, complètement dans l’instant, en train de vivre un moment rare.

Mindfulness, traduit en français comme état de pleine conscience, est actuellement aussi le nom d’une approche au nom de Mindfulness-Based Stress Reduction, ou MBSR, conçu par un biologiste américain du nom de Jon Kabat-Zinn.  Ce n’est autre qu’un apprentissage à vivre votre vie telle qu’elle se présente—une vie où les choses ne vont pas toujours dans le sens que vous souhaitez.  La pratique de la pleine conscience, c’est ainsi qu’on appelle le MBSR en français, permet d’être en phase avec ce qui se passe en vous dans l’instant, de subir moins de réactivité aux moments où ça dérape, et d’aller progressivement vers une solidité intérieure.

Vous avez sûrement déjà fait l’expérience de mindlessness (littéralement, sans conscience)—vous allez au boulot au volant de votre voiture, mais voilà que vous faites aussi la liste des courses dans votre tête, aïe, ça, c’était le trottoir ; à moins que vous ne ressassiez le dernier échange avec votre patron qui vous restait en travers de la gorge.  Et à présent vous projetez comment vous allez le toiser tout à l’heure.  Bref, une perte momentanée de présence, l’esprit ailleurs, avec l’impression, dans l’après-coup, d’avoir fonctionné en pilote automatique.

Fort heureusement, on n’a pas besoin d’acquérir cette capacité de pleine conscience.  Chacun de nous possède déjà la conscience de soi, probablement une certaine conscience de son corps, mais la plupart du temps, elle est loin d’être une conscience forte.  Il est possible d’affûter, de travailler, cette conscience de tous les aspects de soi—corps et esprit, pour commencer.  La pratique de méditation comme on en fait en pleine conscience, avec un objet d’ancrage tel que la respiration, permet de développer et de renforcer la conscience de son corps, avec l’esprit réceptif à ce qui émerge, instant après instant, plutôt qu’assailli par un flot de pensées qui transporte loin du présent.

La pierre de touche de mindfulness est la pratique de la méditation alliée à une conscience accrue de son corps, entre autres, par des mouvements tels que le yoga.  L’approche MBSR a pour but de mobiliser les ressources naturelles de l’individu pour mieux vivre avec le stress ou avec la douleur physique ou psychique. La méditation enseignée durant le cours de huit semaines, fondée sur la méthode dite MBSR ou réduction de stress basée sur la pleine conscience, est reconnue pour permettre à mieux résister contre la dépression; des tests au scanner le prouvent.  Une récente étude effectuée par Dr Guido Bondolfi, psychiatre, et Pr Patrick Vuilleumier, neurologue, au Centre des Neurosciences à l’Université de Genève, a démontré que les régions impliquées dans la régulation des émotions se trouvent activées après un entraînement à la méditation.  ‘Plus les personnes étaient anxieuses et dépressives, plus l’effet de la méditation était important sur une région du cortex frontal médial.  Avant sans réponse, après nettement plus activée,’ commente le neurologue.

C’est à Jon Kabat-Zinn, un scientifique à l’Université de Massachusetts, USA, que nous devons l’entrée de la méditation et du yoga dans la sphère médicale en 1979, concept thérapeutique qu’il a fini par appeler Mindfulness-Based Stress Reduction.  C’était un homme qui connaissait la méditation, puisqu’il la pratiquait; il faisait du yoga, l’avait même enseigné lorsqu’il était étudiant et jeune professeur.  Sa recherche sur les interactions corps/esprit en vue d’une médicine unifiant les deux, et sur les diverses applications cliniques d’entraînement à la méditation pour les personnes souffrant de douleur chronique ou de stress, l’ont mis sur la voie d’une méthode ‘enseignable’ dans un temps limité.  Le résultat est l’actuel programme Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ou réduction de stress par la pleine conscience, tel qu’il est instruit au Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society à la Faculté de médecine de l’Université du Massachusetts.

 

Comment définir la pleine conscience ?

La pleine conscience ou mindfulness telle que Jon Kabat-Zinn la définit dans le programme qu’il a développé, est un art de diriger son attention de trois manières, simultanément : de façon intentionnelle, dans l’instant présent, et sans porter de jugement:

intentionnelle, car c’est un exercice qui demande de la concentration ; on est actif, on ne se laisse pas aller à la rêverie.
dans l’instant présent, c’est-à-dire on essaie d’être ouvert à ce qui vient, instant après instant, sans chercher à fuir ce qui est désagréable, ni essayer de s’accrocher, coûte que coûte, à ce qui est plaisant.
sans jugement—même pas sur la qualité de votre méditation en cours ! Rester réceptif et curieux à ce que vous vivez dans le présent, freiner le réflexe à émettre des jugements en termes évaluatifs tels que j’aime/je déteste, ou je trouve beau/laid, bon/mauvais, agréable/pénible, stimulant/ennuyeux.

 

Un programme de cours de pleine conscience ou MBSR permet de:

développer sa capacité naturelle à être moins réactif à ce qui vous agace, vous met en rage, vous secoue. Disposer d’une plus grande liberté pour répondre aux aléas de la vie—le stress généré par le travail ou par les relations, des douleurs chroniques, un passage de vie difficile, un accompagnement lourd, la peur de déprimer à nouveau.
trouver de l’équanimité. Découvrir de l’espace en soi. Disposer de plus de patience, de clarté dans son esprit, mais aussi de légèreté, d’énergie vitale.
vivre plus pleinement. Etre disponible pour soi, avoir une meilleure écoute de l’autre, goûter réellement ce qu’on mange.  Trouver ce qui vous épanouit, découvrir votre chemin unique, qui n’appartient qu’à vous.

 

Pourquoi choisir d’apprendre à pratiquer la pleine conscience plutôt que…entreprendre une psychanalyse, faire un séjour en spa, ou partir en retraite dans les Himalayas?

La psychanalyse est une cure par la parole qui nécessite de la disponibilité (un rendez-vous 3 à 4 fois par semaine chez un(e) analyste qui a été longuement formé) et de l’argent. Une bonne psychanalyse est une expérience fort précieuse qui permet de se délester de mécanismes de défense qui enferment et ‘coincent’ l’individu. Mais trouver une bonne analyste, qui ait du temps, disposer de l’argent requis pour financer une telle aventure qui durera ce qu’elle durera – ce n’est pas à la portée de tous.  Dans mon expérience, étant passée par là moi-même, la psychanalyse et la pratique de la méditation peuvent, l’une et l’autre, mener à la découverte d’un bel espace intérieur, une connaissance de soi.  Par contre, la méditation est à la portée de tout un chacun, et donne une certaine satisfaction à pouvoir prendre soin de soi, à prendre sa vie en main.  Autre grande différence, la méditation ne passe pas par la parole.  Dans la méditation, on laisse de côté la pensée conceptuelle. 

La pleine conscience, ou mindfulness, c’est une attitude à adopter pour vivre différemment…le reste de votre vie.  On peut apprendre les pratiques qui sous-tendent cet état d’esprit.  Les différentes manières de méditer, les mouvements de yoga, le non-jugement, la bienveillance envers soi et envers les autres – ce sont des pratiques qu’on peut facilement faire chez soi, seul, sans l’aide de qui que ce soit, sans support aucun, à l’heure que l’on choisit, ou lorsqu’on attend un train, quand on fait la queue à la poste, ou arrêté au feu rouge.

Transformer l’insupportable en vivable, et le banal en merveilleux, ou du moins digne d’intérêt. 

Voilà ce que l’expérience de la pleine conscience a donné, dans mon cas.  

Méditer, c’est comme entrer dans une bulle pourtant perméable avec la vie alentour, espace intermédiaire qui permet de se connecter avec soi. Paradoxalement, c’est un corps à corps avec la vie, mais dans le silence et l’immobilité.

Le spa, pourquoi pas.  Pour un jour, quel délice.  Un week-end, passe encore.  Mais au bout de tant de massages, de douches revigorantes, de bains de boue, personnellement j’aspire à autre chose.  On a aussi besoin de nourrir le côté non-matérialiste de soi. Mon bien-être physique passe autant par le bien-être psychique, qui nécessite l’oubli de mon apparence, qui mène à lâcher un tant soit peu cette construction, mon identité, qui mène enfin à se délester de l’égo.

Ah les hauteurs de l’Himalaya! Que d’exotisme, d’éloignement, d’air pur. On s’échapperait du train-train quotidien pour se remplir de spiritualité.  Lorsqu’on a un travail, un conjoint, des enfants en âge scolaire, des engagements divers, l’Himalaya, comme l’île de Bora-Bora, reste un rêve (si toutefois c’en est un pour vous).  Pourquoi pas, un jour, si le coeur nous en dit et les circonstances permettent.  Mais il est possible de s’octroyer un espace de calme à soi chaque jour, histoire de se remettre à flots, surtout si on se trouve un peu charrié à contre-courants par le fleuve qui est la vie.

 

Des études cliniques ont démontré que les techniques enseignées en MBSR peuvent améliorer les capacités des participants à faire face aux défis et besoins de la vie, et à mieux s’occuper d’eux-mêmes.  Une étude menée par la chercheuse Sarah Lazar à l’université de Harvard, a montré que le cerveau, que l’on pensait incapable de se renouveler au-delà d’un certain âge, peut se transformer après seulement huit semaines de formation MBSR (Functional brain mapping of the relaxation response and meditation, Sarah W. Lazar et al, 2005; Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Britta K. Hölzel, 2011; ces articles disponibles sur internet gratuitement).

 

Pour quels troubles est-ce utile et pourquoi ?

Dr Frédéric Rosenfeld, Médecin psychiatre à la Clinique Lyon Lumière, répond à la question dans Psychologies et Méditation (online) :

F.R. : « En premier lieu, ça a été inventé pour le stress : La MBSR ou Mindfulness Based Stress Reduction est une technique de réduction du stress physique et psychique.

Puis il y a eu des indications beaucoup plus larges et des études ont montré que c’était efficace pour des affections corporelles.

La Mindfulness est donc notamment efficace pour des pathologies telles que l’hypertension artérielle, le psoriasis, la gestion de la douleur physique, les acouphènes (bourdonnements d’oreille). Il a aussi été démontré que cette technique renforce l’immunité car les globules blancs deviennent plus efficaces à défendre l’organisme. Chez les sportifs, méditer permet d’augmenter les performances sportives.

Mais c’est également efficace en tant que méthode de soutien pour les patients souffrant de maladies comme le cancer et le sida, car méditer peut être une aide importante pour gérer le stress dans les maladies graves ou les fins de vie. Le docteur Bernie Siegel, chirurgien associé à l’Université de Yale, qui a écrit Love, Médicine and Miracles plaide en faveur de la méditation:’Je ne connais aucune autre activité qui par elle-même, seule, peut produire une telle amélioration dans la qualité de vie.’

La méditation a aussi été utilisée dans les écoles, les prisons, et les entreprises pour gérer le stress et augmenter la performance chez les étudiants.

L’intégrité de cet entretien peut se trouver sur :

Psychologie et Méditation

Rappelons que le programme MBSR n’est pas une alternative à un traitement médical ou une psychothérapie.  Par contre, c’est un bon complément à l’un ou à l’autre.  En mettant l’accent sur le lien corps-esprit, sur la réceptivité ouverte et curieuse et la présence à soi instant après instant, la pleine conscience nous aide à disposer de toutes nos ressources pour être plus éveillé à la vie…à la nôtre, de vie.